Noi arrampicatori ci troviamo tutti a fare i conti, per mantenere l’allenamento e la forma, con i nostri spazi domestici: sicuramente quando abbiamo pensato di metterci un trave in casa o fare un piccolo muro boulder, non avevamo messo in conto che sarebbe stato la nostra unica sede di allenamento per qualche settimana (in ogni caso se vuoi rifornirti dai un’occhiata alla nostra pagina sull’attrezzatura da allenamento).



Può essere che al diciottesimo giorno di fila sul tuo muro boulder inizi a non sapere più cosa inventarti per variare un po’ la routine dei soliti boulder massimali. Ti diamo qualche suggerimento attinto dai nostri già citati manuali di allenamento per l’arrampicata, che ti saranno utili soprattutto se i boulder, che dovevano essere al limite, sono già diventati “leggermente” sotto al tuo limite (ricordati che il corpo si adatta molto in fretta).



6- Gilet con i pesi. È il sistema più usato da generazioni e generazioni di climber che vogliono rendere massimale un boulder che non lo è per il proprio livello. L’utilizzo del gilet con i pesi aiuta a sviluppare ovviamente la forza e la forza veloce, ma va utilizzato con buon senso per evitare di incorrere in infortuni vari: evitiamo quindi di usarlo per lanci esplosivi o passaggi molto tecnici con strane rotazioni delle articolazioni.



5- Accoppia tutto. Come dice il nome si tratta di accoppiare tutte le prese: oltre ad aggiungere movimenti al boulder, ci costringe anche a ricercare posizioni diverse del corpo ed a imparare a metterci nella posizione più economica possibile per eseguire il movimento successivo. Per questo motivo è un esercizio particolarmente adatti ai livello principiante ed intermedio (dal libro Gimme Kraft).



4- Con un braccio solo. Questo esercizio invece è da livello abbastanza estremo e per eseguirlo non dovrai scegliere un boulder poco sotto al tuo limite (come nel punto 5), ma un passaggio facile e con prese buone. Che dire? Provalo usando solo il tuo braccio destro e poi solo il tuo braccio sinistro. Oltre a sviluppare una propriocezione fotonica e ad essere costretto ad usare con sapienza i piedi, lavorerai moltissimo sullo sviluppo della forza e del bloccaggio monobraccio.



3- Con un piede solo. Variante all’esercizio precedente, è altrettanto utile per imparare a muoversi in parete quando abbiamo un piede su un appoggio e l’altro in bilanciamento. Favorisce quindi la capacità di orientarci nella maniera corretta mentre arrampichiamo, ed ovviamente regala un po’ di brio ai nostri boulder che conosciamo a memoria.

 


2- Boulder senza piedi. Anche in questo caso cerchiamo un boulder abbastanza facile e con prese buone: lo arrampichiamo senza appoggiare i piedi, in modo da sviluppare l’esplosività senza possibilmente farci male (un riscaldamento esemplare è d’obbligo prima di questo esercizio). È molto simile al principio del Pan Gullich ma, invece di usare liste poste tutte alla stessa distanza, sfruttiamo prensioni e lanci di misura diversa. Trattandosi di molti lanci consecutivi, ci aiuta anche a migliorare la coordinazione.



1- Prima i piedi. Se tutto questo non ti basta, puoi ancora provare questa variante spacca-addominali ad una salita “ordinaria” di un boulder. Il principio è semplice: prima di afferrare la presa successiva, la devi toccare con la punta del piede corrispondente al braccio che dovrebbe prenderla. Sarai quindi costretto a cambiare continuamente posizione ed appoggi per i piedi e tutto il tuo “core” ne trarrà inenarrabili benefici.



photo credits: lafabriqueverticale.com

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30 marzo 2020