Gli anelli sono uno strumento molto versatile per moltissime discipline ed abbiamo deciso di selezionare otto esercizi molto utili, e tra i più specifici, per l'arrampicata. Essendo esercizi multiarticolari, andranno a far lavorare tutta la muscolatura del nostro corpo anziché isolare i singoli gruppi muscolari; in più andranno a simulare alcuni movimenti che compiamo nei boulder o nelle vie, risultando molto più efficaci.
8- Crunch. E’ forse uno degli esercizi più facili adatto anche a chi si avvicina all’ allenamento con gli anelli per la prima volta. Sono come gli addominali alla sbarra ma si eseguono agli anelli: partiamo dalla posizione in sospensione col corpo disteso e portiamo le gambe al petto, ruotando leggermente prima da una parte e poi dall’altra. Facciamo quindici o venti ripetizioni per tre o quattro serie, recuperando due minuti tra le serie.
7- Push Up. Adatti già ad un livello intermedio, i push up sono normali pieganti dove anziché appoggiare le mani al terreno, le teniamo appoggiate agli anelli. Possiamo effettuare varie varianti dell’esercizio come appoggiare le ginocchia a terra per renderlo più facile o mettere i piedi su un rialzo per renderlo più difficile. Inspiriamo quando scendiamo ed espiriamo quando saliamo, cercando di tenere il corpo il più rigido possibile con gli addominali contratti; i piedi vanno leggermente divaricati. Facciamo tre o quattro serie da dodici, quindici piegamenti, riposando 2’ tra le serie.
6- Trazioni. Sono trazioni eseguite come alla sbarra o al trave con la sola differenza che, quando si sale, si ruotano i polsi verso l’interno, portandoli verso il petto. Questo esercizio farà lavorare il gran dorsale e in maniera accessoria i bicipiti, simulando anche il movimento di trazione verso l’altro che effettuiamo in arrampicata. Se non riusciamo o vogliamo fare prima una serie di riscaldamento, possiamo anche farlo con i piedi appoggiati a terra, braccia distese e il corpo disteso con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento (Hollow) o con l’aiuto di un elastico per scaricare un po’ di peso. Facciamo tre o quattro serie di questo esercizio da otto dodici o ripetizioni.
5- Distensione tricipiti. Sono le classiche distensioni per i tricipiti o anche “Dip”. Possiamo farle con i piedi appoggiati a terra o su di un rialzo per rendere l’esercizio più facile, o partendo dalla posizione di hollow position con i piedi nel vuoto per rendere l’esercizio più difficile ed impegnativo, adatto per un livello più evoluto. Questo esercizio renderà i nostri tricipiti molto doloranti e contemporaneamente ci aiuterà a far lavorare anche i nostri pettorali. Facciamo dieci o dodici ripetizioni per tre o quattro serie, recuperando due minuti tra le serie.
4- Ribaltamento su anelli. Sono delle trazioni da busto inclinato a raggiungere la posizione di partenza del push-up. Partiamo a braccia tese e ci trazioniamo, cercando di ribaltarci prima su un braccio (destro), torniamo alla posizione di partenza e proviamo a ribaltarci sul braccio sinistro. E’ un esercizio molto utile per il boulder, che richiede pero già una certa dose di forza ed è quindi più adatto ad atleti evoluti. Simula molto bene i ribaltamenti che troviamo nei problemi di boulder delle gare di nuova generazione, o magari alcuni tipi di movimenti in spinta o in diedro. Effettuare da sei a otto ripetizioni per tre, quattro serie recuperando due minuti tra le serie
3- Row. I row sono un esercizio ottimo per il dorso: partiamo da una posizione sdraiata con i piedi a quaranta o cinquanta centimetri da terra, ed effettuiamo una trazione cercando di mantenere il corpo in tensione. Saliamo fino a portare il petto quasi contro gli anelli e ritorniamo alla posizione di partenza. Facciamo otto o dodici ripetizioni per tre o quattro serie, recuperando due minuti tra le serie.
2- Muscle up. E' il classico esercizio per l’arrampicata agli anelli molto utile per i boulderisti, ma adatto ad un livello molto evoluto. La sua esecuzione è molto difficile perché richiede una tecnica corretta e precisa per evitare di infortunarsi. Eseguiamo una trazione, oltrepassiamo il punto massimo di escursione e si passiamo alla posizione di dip, fino a ritrovarci con le braccia completamente distese; ridiscendiamo e si torniamo alla posizione di partenza. Facciamo tre o quattro serie da quattro ripetizioni, recuperando da tre a cinque minuti tra le serie.
1- Front Lever. Il front lever è un esercizio tra i più validi per l’allenamento per l’arrampicata, che coinvolge molti muscoli del corpo. E’ un esercizio molto duro, adatto ad un livello avanzato: si tratta di distendere il corpo in avanti formando un angolo di 90 gradi tra le braccia ed il busto, contraendo gli addominali. Possiamo anche provarlo con moltissime varianti più facili, ad esempio con le gambe rannicchiate a novanta gradi, oppure con una gamba piegata ed una distesa, fino ad arrivare a distendere completamente entrambe le gambe e tenere la posizione. Facciamo da quattro a sei serie di tenute massimali (massimo tempo che riusciamo a tenere la posizione), recuperando due minuti tra le serie. Se poi per te non è ancora molto intenso, puoi provarlo a farlo tenendoti ai monoditi!
Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.
6 aprile 2020