Aumentare la resistenza nelle vie di arrampicata con il sistema ARC

Avere una buona dose di resistenza è fondamentale se preferisci arrampicare su vie di una certa lunghezza in falesia, se ti piacciono le sfide a vista o se sei un garista della specialità Lead. Il sistema di allenamento ARC è uno dei più conosciuti e utilizzati per sviluppare una buona capillarizzazione locale utile per posticipare il più possibile l’inevitabile arrivo della ghisa, così come per accelerare i tempi di recupero. L'ARC infatti va ad agire su resistenza e continuità, nonché su un rapido smaltimento delle tossine che produciamo durante un'intensa seduta di allenamento o di arrampicata.

Cedric Lachat su La Septième Fonction du Langage in Vercors, Francia. Foto dGuillaume Broust, SCARPA

Cosa intendiamo per ARC

ARC sta per Aerobic Respiration Capillarity e si pone come obiettivo quello di aumentare il numero dei capillari nei nostri avambracci e il volume di quelli già presenti (cit. Climbing,com). Ne parlano quasi tutti i testi sull'arrampicata americana e anche il nostro Train di Daneri e Core. Per sviluppare questa capillarizzazione è necessario arrampicare per molto tempo su difficoltà al di sotto del nostro limite: possiamo scegliere delle vie con la corda da salire e scendere in top-rope, oppure dei traversi al muro boulder da concatenare tra loro. Per riuscire a decifrare la difficoltà giusta su cui allenarci, che è la vera scommessa di questo esercizio, dobbiamo trovare un percorso che ci tenga sempre a un leggero livello di stanchezza negli avambracci, che non ci faccia cadere per sfinimento

Lo sviluppo di una buona capillarizzazione è la chiave per una buona resistenza. Foto di Lucas Fritch, SCARPA

Come allenarsi con il sistema ARC

Si può iniziare ad arrampicare in continuità per quindici minuti alla prima sessione che dedichiamo a questo tipo di allenamento per poi prolungare sempre di cinque o dieci minuti, fino ad arrivare a passarne quarantacinque sul muro. Si possono fare dei riposi attivi su prese buone, ma ovviamente non sono previsti riposi “ a terra”. Train propone anche una variante ai quarantacinque minuti "fissi" al pannello, ovvero due circuiti tra i cento e i centocinquanta movimenti interrotti da un recupero parziale di 15 minuti. Siamo sicuri che entrambe le versioni avranno l'effetto desiderato.

L’ideale sarebbe dedicare due sessioni a settimana all’ARC per un arco di tempo di almeno quattro settimane; se ci sembra di penalizzare troppo altri aspetti dell’arrampicata, possiamo alternare una seduta di ARC con una seduta di allenamento per la forza o la potenza. È anche possibile utilizzare l’ARC come recupero attivo il giorno dopo un’uscita impegnativa in falesia o un duro allenamento di forza in palestra: ci aiuterà infatti a recuperare più in fretta (ovviamente arrampicando su difficoltà basse).

Red Rock Canyon National Conservation Area, Nevada. Foto di Lucas Fritch.

L'ARC può essere utile per i boulderisti?

Train sottolinea come l’ARC porta i suoi benefici anche ai boulderisti: avere una buona capillarizzazione significa avere un ottimo apporto di ossigeno nell'avambraccio, e quindi dei tempi di recupero in generale molto più veloci. Allenarsi in questo modo può non essere estremamente stimolante per molti arrampicatori: per ovviare alla monotonia del passare attaccati al muro quaranta minuti, possiamo provare a risolvere in maniera sempre diversa i passaggi su cui torneremo inevitabilmente più volte. Provare a posizionarci in maniera differente o a usare tecniche diverse per trovare quelle più efficaci per economizzare al massimo le nostre energie, trasformandolo anche in un eccellente lavoro sulla tecnica.

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