Se in questo periodo un arrampicatore vuole mantenersi allenato, o addirittura dedicarsi ad un allenamento molto intenso, non ha altre opzioni che seguire una programmazione secondo gli strumenti che ha in casa. Pochissimi hanno un vero e proprio muro boulder, qualcuno ha strumenti come anelli e TRX, tantissimi hanno un trave e tutti possono fare esercizi a corpo libero. Questo implica però due cose: la prima è che ora siamo arrivati ad un periodo di quasi un mese in cui non abbiamo potuto variare gli strumenti a nostra diposizione. La seconda è che con molta probabilità ci siamo messi a fare esercizi per noi nuovi, come possono essere ad esempio i piegamenti a terra nelle loro varianti più difficili o gli addominali come le Hollow Position. Chiediamo quindi a Daniel Destefanis, fisioterapista ed osteopata nonché istruttore di Calisthenics, come evitare di infortunarci proprio ora.



O: Buongiorno Daniel, e grazie per dedicarci il tuo tempo. Come procede la tua quarantena? Riesci a fare Calisthenics anche a casa?


D: Buongiorno a tutti! In primis mi presento: sono Daniel Destefanis, fisioterapista e socio del poliambulatorio BDQ sito a Madonna dell'Olmo (CN). Il nostro studio si occupa della fisioterapia a 360° compreso il mondo della prevenzione. Purtroppo in questo periodo ci arrivano tante domande per avere consigli a seguito di questa quarantena che ci obbliga a casa.


La mia quarantena è dura, come per tutti, ma cerco nel mio piccolo di occuparmi il più possibile e non cadere nella sedentarietà che sicuramente peggiorerebbe sia lo stato fisico che mentale. Calisthenics? si dai, qualcosa riesco a farlo a casa, anche se potrei fare molto di più: in questo momento cerco di mantenere e non perdere, anche se il morale non è proprio alle stelle.

 


O: Dal punto di vista degli allenamenti siamo tutti davanti allo stesso limite: non poter disporre di una palestra in cui l’enorme quantità di attrezzatura diversa permette di variare un po’ allenamenti e programmazioni. Allenarsi sempre nello stesso modo (ad esempio facendo furiose trazioni su tacche per dei mesi) può portarci a una più alta probabilità di farci male oppure funziona al contrario, e cioè che il nostro corpo si adatta talmente bene all’esercizio che riduciamo il rischio infortuni?


D: Per rispondere alla tua seconda domanda bisogna prima di tutto tenere in considerazione quelli che sono i fondamenti dell' allenamento: mi spiego meglio. La situazione non ci permette di sfruttare le strumentazioni che siamo soliti utilizzare, è vero; ma per ottimizzare l'allenamento bisogna prima cercare di evitare di farsi male e questo lo si può fare solo ed esclusivamente non esagerando a fare qualunque tipologia di esercizio. L'esagerazione in qualsiasi esercizio, lo dice la parola stessa, porta il corpo a rispondere mediante dei processi che possono causare una degenerazione dei nostri poveri tendini e/o delle strutture articolari; non oggi o domani, ma si butta la base di un'iniziale sofferenza che nel tempo non porterà benefici.


Quando andiamo in palestra (arrampicata e non) per poter migliorare nell'allenamento dobbiamo stimolare le strutture con esercizi che non devono essere complessi ( sia chiaro, non è l'esercizio complesso che migliora la forza) ma devono essere dosati e il più possibile controllati. La maggior incidenza di infortunio spesso è causata dalla non corretta esecuzione dell'esercizio, anche SEMPLICE. Una trazione, se fatta a gomiti "stretti" o "larghi",con presa supina o prona  cambia di molto la sollecitazione delle strutture. E' vero, che il corpo si adatta alla sollecitazione, ma questa sollecitazione deve essere misurata in relazione alle possibilità del singolo, deve rispettare i corretti angoli di lavoro e soprattutto deve essere corretta!


O: Gli esercizi che più probabilmente eseguiamo in maniera scorretta sono quelli più complicati o che richiedono una forza maggiore?


D: Non necessariamente: non hai idea di come nei corsi di formazione che abbiamo la possibilità di effettuare in giro per l'Italia con Maruen Nadir (nostro coach nella palestra Free Space di Cuneo e formatore di noi istruttori) gli esercizi più semplici sono quelli che vengono eseguiti spesso in maniera errata. Ora prova ad immaginare: se una persona, con una formazione anche del mio tipo è convinta di fare correttamente un esercizio semplice e in realtà non lo sta svolgendo correttamente, cosa pensi che possa accadere nel tempo e magari andando poi a complicare l'esercizio? Quindi in questo momento difficile, consiglio a tutti voi di allenarvi, ma in maniera coscienziosa, e se avete la possibilità chiedete consigli sull'esecuzione corretta di esercizi, magari con il controllo a distanza di un personal qualificato; il coaching online non è male come strumento se utilizzato con cognizione di causa!


Il consiglio che vi do è questo: utilizzate questo tempo per correggere i vostri errori nell'allenamento partendo proprio dalle basi e magari migliorate, se potete, i vostri punti deboli ma con esercizi semplici ed eseguiti bene! Se migliorate la vostra forza anche sotto altri aspetti, ne gioverà tutto il corpo e di conseguenza potrete progredire più facilmente il giorno che tutto questo finirà. si spera presto! Vi consiglio un occhio di riguardo per lo stretching!!! Se migliorate l'elasticità dei vostri tessuti, il rischio di infortuni anche futuri si ridurrà! E Non ditemi che non avete tempo proprio ora!



O: In ottica di prevenzione degli infortuni, quanto ci consigli di dosare il rapporto intensità e volume di allenamento?


D: A questa domanda è difficilissimo poterti dare una risposta perchè dipende davvero dal livello di partenza che si tiene in considerazione. Devo risponderti con un'altra domanda: l'obiettivo che uno vuole porsi qual è? Forza, Resistenza, ipertrofia, elasticità? Per ogni tipologia di obiettivo bisognerebbe seguire delle linee guida che fanno parte dei fondamenti dell'allenamento. Solo in questo modo si può fare un lavoro di prevenzione! Se nell'allenamento viene a mancare la corretta programmazione in relazione all'obiettivo che uno si pone è veramente difficile poter parlare di prevenzione. Sulle modalità e quindi sul dosaggio dell'allenamento sono certo che Maruen Nadir ( amico e figura professionale che stimo molto ) potrebbe aiutarti a fare un po’ di chiarezza. [Arriverà a breve una chiacchierata anche con Maruen, ndr]

 

 

O: Molti arrampicatori si sono giustamente adattati alla nuova routine secondo gli spazi domestici che possono dedicare all’attrezzatura, a volte anche riscoprendo nuovi strumenti molto veloci da mettere e togliere come anelli, TRX o parallele. Hai qualche consiglio da dare se è la prima volta che ci dedichiamo ad un esercizio completamente nuovo e naturalmente siamo senza istruttore?


D: Se l'obiettivo è quello di prevenire l'insorgenza di un trauma o evitare di farsi male sicuramente consiglio di utilizzare strumentazioni nuove solo con la supervisione di chi sa correggervi. Moltissimi istruttori si sono resi disponibili per lezioni individuali via Skype in questo periodo: vi consiglio di chiedere a loro un'impostazione degli esercizi. Anche la FreeSpace si è attrezzata in questo periodo per cercare di fornire assistenza a chi voglia continuare ad allenarsi, od iniziare un percorso totalmente nuovo con strumenti che non ha mai usato, in totale sicurezza e con la supervisione di Maruen e degli altri istruttori.


O: Ok supponiamo che i nostri gomiti stiano già mandandoci qualche segnale di allarme o che avvertiamo già qualche piccola contrattura alla schiena: possiamo continuare a fare qualcosa nel lasso di tempo che resta prima che riaprano gli studi fisioterapistici?


D: Nel caso in cui abbiate qualche segnale di sofferenza da parte del vostro corpo dovete assolutamente evitare di continuare a allenarvi! Ricordatevi che il dolore è un linguaggio del corpo che ci fa capire che qualcosa non va! Se il problema è una semplice contrattura, con il fermo di qualche giorno, impacchi di calore e lieve allungamento la situazione tornerà presto alla normalità, ma se parliamo di gomiti o spalle la situazione è decisamente diversa!


Spesso il dolore di queste strutture è solo la punta dell'iceberg. Quando insorge dolore ai gomiti (epicondilalgia) come minimo si è già creato un processo infiammatorio che modifica il flusso sanguigno di questa struttura causando la base di una degenerazione che può evolvere in vari scenari: per cui il mio consiglio è questo: se avete un dolore acuto e pulsante utilizzante la crioterapia (ghiaccio ecc...) e lasciate la struttura a riposo ma se il dolore che provate non è acuto, ma profondo, sordo e magari meno intenso non sollecitatelo, perchè spesso il problema che si nasconde dietro a questa sintomatologia è decisamente più avanzato e deve essere valutato da figure mediche e/o da personale qualificato come il nostro.


Nella speranza di esservi stato utile saluto tutti e auguro ad ognuno di voi il meglio, soprattutto in questo periodo di difficoltà che ci vede tutti, o quasi, obbligati alla permanenza domiciliare. Mi raccomando, allenatevi...ma non esagerate!



Se volete approfondire le possibilità di allenamenti individuali o mini classi vis Skype, viistate la pagina Facebook Calisthenics Cuneo! E intanto fatevi un giro sulla nostra sezione allenamento per trovare l'attrezzatura giusta per te!




Free Space Cuneo



Daniel Destefanis



9 aprile 2020