Il Circuit Training è un termine abbastanza ampio che implica allenamenti a medio alta intensità con riposi molto brevi: spesso viene applicato all’arrampicata unendo circuiti su un pannello ad esercizi a corpo libero ma, per sua natura, può essere personalizzato a piacimento a seconda degli strumenti di cui disponiamo. Di solito viene utilizzato per fare un periodo di allenamento di resistenza alla forza, ma può essere anche una buona soluzione per queste settimane di quarantena in cui non tutti hanno tempo in abbondanza da dedicare all’allenamento.



Per fare una buona session di Circuit Training sono sufficienti anche solo quindici o venti minuti che, spesi nel modo giusto, ti daranno la sensazione di aver fatto un allenamento completo. Il sito spotrock.com suggerisce alcuni esempi di questo allenamento, alternando ad esempio circuiti al pannello di difficoltà sempre minore con ripetizioni sempre più alte di burpees. Oppure possiamo alternare dei circuiti di boulder (ad esempio quattro boulder per volte) a un giro di piegamenti, uno di addominali ed uno di squat (mantenendo sempre costante sia la difficoltà del boulder che il numero di ripetizioni negli esercizi) per infinite volte nell’arco dei quindici minuti effettivi di allenamento (ovvero: riscaldamento a parte). In alternativa possiamo decidere di fare tre giri totali del Circuit Training indipendentemente dal tempo che impieghiamo: se vuoi approfondire e saperne di più, ti consigliamo di dare un’occhiata ai video di Daniele di DP Climbing sull’allenamento per la resistenza alla forza.



Calcolare bene il riposo è fondamentale in questo tipo di circuiti ed è sempre molto ridotto: a seconda della modalità di circuito che scegli di affrontare può variare dai dieci secondi tra un esercizio e l’altro (senza altri riposi maggiori nell’arco dei quindici minuti), a nessun riposo tra gli esercizi ma con una pausa di due minuti tra una serie e l’altra.



Se non disponi di un muro boulder casalingo, nessun problema: il Circuit Training infatti deriva da altre discipline come Crossfit® e più in generale ginnastica, e può essere messo in pratica anche solo con esercizi a corpo libero: prova ad alternare serie di burpees con trazioni, crunch, bloccaggi e squat ed avrai fatto il tuo allenamento quotidiano. Naturalmente più ci allontaniamo dal gesto tecnico dell’arrampicata, più sarà difficile trasformare tutto questo lavoro sulla roccia; ma in ogni caso ci ritroveremo belli reattivi e sicuramente in splendida forma.



photo credits: Rappellingusa.com

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21 aprile 2020