L’allenamento per l’arrampicata è in continua evoluzione, ma le sue basi sono solide e ben collaudate: le sospensioni e le trazioni dominano sovrane il capitolo “allenamento per l’arrampicata”, rimanendo un grande classico sia in fase di riscaldamento che di momento “topico” della nostra session.


 

A volte avvicinarsi all’allenamento a secco è un vero problema, soprattutto se non possiamo contare su una base fisica di derivazione da altri sport e se, passato il primo anno di falesia, è giunta ora di alzare il livello. Bene o male tutte le programmazioni partono già prevedendo qualche serie di trazioni, ma è abbastanza controproducente sostenere un piramidale o un sinusoidale, anche con scarico, se diamo tutto noi stessi per fare due trazioni di fila.


 

Per sostenere dei lavori sulla forza che prevedano svariate tipologie di trazioni, dovremmo arrivare a farne cinque o sei a peso naturale senza essere già a fine corsa di tutte le nostre risorse fisiche ed energetiche. Ci sono quindi alcuni esercizi propedeutici che possiamo svolgere alla sbarra o alle ronchie senza andare ad aggiungere complicazioni che lasceremo per gli anni a venire.



Per questo lavoro che vogliamo chiamare “propedeutico” abbiamo due strade: o ridurre magicamente il nostro peso oppure fare un breve periodo di trazioni negative: iniziamo da quest’ultima. Come apprendiamo da tutti i grandi libri sull’allenamento relativo a qualsiasi sport, gli sforzi eccentrici (leggasi nel nostro caso le negative) sviluppano una forza massimale molto superiore al lavoro sia concentrico che isometrico (30/40% in più), quindi ci permettono di ottenere risultati più visibili più velocemente. Ovvero se non riesco a fare più due trazioni, potrei arrivare più velocemente all’obiettivo di farne cinque di fila facendo un periodo di negative al posto di continuare ostinatamente a farne due concentriche per volta a tempo indeterminato.



Per fare le negative occorre munirsi di una sbarra (o due ronchie) ed uno sgabello che ci servirà a portarci subito nella posizione “finale” della trazione con le mani alla stessa larghezza delle spalle (o leggermente superiore) e la nostra testa che supera la sbarra: a questo punto scendiamo il più lentamente possibile, se riusciamo contando fino a cinque. Solitamente concludiamo i nostri consigli sul training con alcuni avvertimenti sulla traumaticità degli esercizi, ma in questo caso vogliamo chiarire subito che il lavoro eccentrico è altamente traumatico e che il periodo di recupero muscolare è mediamente lungo (mai meno di tre giorni). Per questo ti consigliamo vivamente di farti seguire da un trainer o da qualche atleta con molta esperienza prima di affrontare degli esercizi di questo tipo (o quantomeno di fare affidamento su qualche testo sullo sviluppo della forza muscolare), che andranno eseguiti 2 volte alla settimana.



Un’altra modalità di migliorare nelle trazioni è riuscire a togliere un po’ di peso dalle nostre braccia, e qui abbiamo due opzioni: o sfruttiamo lo scarico di una carrucola o degli elastici, oppure di un compagno che si allena con noi. La prima possibilità sembra a prima vista molto più seria e sensata, ma spesso comporta una serie di complicazioni che fanno desistere gli arrampicatori più ostinati: quanto scarico? Quanti chili aggiungo, quanti ne tolgo? E se non ho la carrucola? Questa modalità è però molto precisa perché permette di riprodurre lo stesso identico scarico tutte le volte (o di usarlo come riferimento per le volte successive), andando a collocare all’estremità della corda che passa nella carrucola svariati dischi di pesi. L’altra estremità della corda sarà agganciata al nostro imbrago.



Gli stessi dilemmi riguardano lo scarico con l’elastico agganciato alla sbarra; andremo a fare leva nell’altra estremità dell’elastico schiacciando con il piede verso il basso, ovviamente a peso naturale. Se da una parte ha il vantaggio di non richiedere troppe “togli e metti” di dischi in ferro da 5 kg, dall’altra ha lo svantaggio di poter non essere sufficiente per una corretta esecuzione dell’esercizio.



Se ci alleniamo con un team di amici bene o male assodato, farci aiutare da un compagno può essere una soluzione più rapida ed efficace: puoi infatti invitare il tuo compagno a regolare di più o di meno l’intensità dello scarico con un semplice comando vocale, fino a quando riuscirà a regolarsi in maniera autonoma in base al tuo bisogno specifico. Per contro ha lo svantaggio di non poter essere “monitorato” su un quaderno come si fa solitamente con i chili che, presumibilmente, settimana dopo settimana useremo in quantità sempre minore per arrivare allo stesso risultato.



L’obiettivo di questo periodo “propedeutico” è di non fare mai più di 12 ripetizioni consecutive nelle trazioni per 3-5 serie totali con 2-3’ di recupero tra una serie e l’altra. Un’idea per programmare questo tipo di lavoro è di passare, nell’arco di 4-6 settimane, da quello scarico che permette di fare 12 ripetizioni consecutive a quello scarico che permette di farne solamente 2-3. Poi ci prenderemo una settimana di riposo per poi ripartire da quello scarico che permette di farne 12: ovviamente questa volta sarà inferiore rispetto a quello precedente perché la nostra forza sarà aumentata. Quando riusciremo a farne almeno sei a peso naturale, potremo procedere con il “livello successivo” di esercizi come i vari piramidali, sinusoidali o le trazioni frazionate.



Ad ogni sessione che dedichiamo a questo allenamento dovremmo abbinare un lavoro sui gruppi antagonisti, specialmente per quanto riguarda il rotatore della cuffia e lo stabilizzatore della scapola. Se eseguiamo le trazioni negative, dobbiamo inoltre ricordarci di abbinarle sempre anche ad un lavoro concentrico; è importantissimo eseguire gli esercizi nella maniera corretta, senza andare a fine corsa quando scendiamo, ovvero senza rimanere completamente stesi a discapito delle nostre spalle.



Come sempre ti consigliamo un po’ di letture per approfondire l’argomento come Metodi moderni di allenamento per l’arrampicata sportiva e  Allenamento per l’arrampicata ed il bouldering di Roberto Bagnoli e come sempre Jollypower che dedica un capitolo intero alle trazioni!

 


Fonti: Training for climbing di Eric Horst, Jollypower vol. 1, Metodi di potenziamento muscolare di Gilles Cometti e Allenamento per arrampicata e boulder di Roberto Bagnoli.



Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.



Melissa Le Neve, credits: Claudia Ziegler, Trainingforclimbing,com

Melissa Le Neve, credits: Claudia Ziegler, www.trainingforclimbing,com



22 ottobre 2019