Qualsiasi arrampicatore, falesista o boulderista che sia, conosce gli inenarrabili benefici degli allenamenti al Pan Gullich; troppo spesso però le conseguenze di un utilizzo improprio vengono sottovalutate, e quindi ecco alcuni consigli su come utilizzarlo al meglio.
Il Pan Gullich andrebbe assolutamente evitato da chi ha meno di due anni di esperienza nell’allenamento specifico in arrampicata, nei ragazzi giovani (indicativamente sotto ai 16 anni) e per chi ha avuto uno stop molto lungo nel proprio allenamento per qualsivoglia motivo. La traumaticità di questo strumento è molto alta, tanto alta quanto la sua efficacia per chi non rientri nelle precedenti categorie e possa quindi allenarsi in modo molto intenso. In ogni caso sarebbero da evitare mesi e mesi attaccati al Pan Gullich senza fare un opportuno scarico: prima o poi i tendini delle nostre spalle e lo stato di salute generale dei gomiti chiederanno il pegno.
Per ridurre le possibilità di infortunio, possiamo mettere in atto alcune accortezze: non dobbiamo mai tralasciare il riscaldamento, che deve sempre essere specifico. Ad ogni esercizio faremo quindi precedere una versione “blanda” dello stesso: se dobbiamo fare lanci massimali, ne faremo prima di ravvicinati; se vogliamo invece fare una salita normale dalla prima all’ultima lista, inizieremo con una salita delle prime cinque.
Allo stesso modo dobbiamo focalizzarci sulla corretta impugnatura delle liste e sulla corretta esecuzione degli esercizi: dovremo mantenere un’impugnatura semi arcuata delle liste, evitando sia di arcuarle completamente che di tenerle a dita stese.
Per quanto riguarda la corretta esecuzione, ci sono varie fazioni: il team “io salgo bloccando a muerte” contro il team “io lancio furiosamente” sono i principali. Nessuno di questi due sistemi è “sbagliato”, anche se il Pan Gullich si rivela più efficace nell’allenamento dei lanci: l’importante, comunque è non atterrare mai con tutto il peso sulla spalla completamente stesa, ma cercare di arrivare sempre con le braccia leggermente piegate. Non riuscire ad eseguire correttamente gli esercizi può essere sinonimo di non avere ancora un livello di forza sufficiente per potersi allenare in maniera sicura.
Per quantificare il tempo “corretto” di una seduta al Pan Gullich, dobbiamo prima sapere che tipo di allenamento stiamo andando a fare. Se ad esempio lo utilizziamo per l’incremento della forza esplosiva, anche la seduta sarà esplosiva e di qualità, ovvero breve e molto intensa, soprattutto se vogliamo integrare nella stessa seduta del trave, poi un po’ di TRX, magari due dips agli anelli e per finire un’oretta di boulder al muro. A volte si cade nell’errore per cui ci sentiamo talmente tanto “attivati” dal Pan Gullich, che ci sembra un’ottima idea provare ancora la salita 1-5-8 e poi magari i lanci “solo a toccare”, anche se per la nostra programmazione di allenamento dovremmo avere già concluso la seduta. Ricordiamoci che la “devastazione da Pan Gullich” si presenta uno o due giorni dopo, e non mentre ci alleniamo, e che potremo poi ritrovarci con dei dolori da sovrallenamento che non portano a nulla di buono, sicuramente non a chiudere i conti con il nostro progetto!
Infine l’eterno dilemma su quando fare il Pan Gullich all’interno di una sessione di allenamento: come per il “quanto”, anche il “quando” dipende dall’obiettivo del nostro allenamento. Il principio è che dobbiamo riservare la parte migliore, cioè l’inizio della seduta, a ciò su cui vogliamo lavorare meglio; in linea di massima dovremmo sempre concentrarci più sulla tecnica, quindi sull’arrampicata al muro, per poi concludere con l’allenamento a secco. Se comunque siamo dei mostri nella tecnica ma con estreme carenze nella forza esplosiva, nulla ci vieta di invertire la programmazione.
Ed ora ti senti veramente carico? Daniele di DP Climbing ci mostra esercizi e suggerimenti utili per un allenamento perfetto!
1 novembre 2018