Tra gli esercizi per l’arrampicata che possiamo fare in casa e con pochi mezzi a disposizione spiccano per facilità di esecuzione, necessità di pochissimi attrezzi ed ancora meno spazio gli addominali! L’arrampicatore di solito fa due o tre ripetizioni di crunch (i classici addominali a terra) nella fase di riscaldamento e poi se ne dimentica per tutto il resto dell’allenamento; ora però che abbiamo molto tempo da ingannare in casa, possiamo pensare di potenziarli a dovere. Il risultato del nostro allenamento ci tornerà utile sia in termini di postura, in quanto andremo a bilanciare il lavoro della schiena, che di body tension ed efficacia sull’arrampicata in strapiombo. Non ti resta che spostare un po’ il divano, munirti di un tappetino ed iniziare!



5- Crunch. Li abbiamo nominati come l’esercizio classico per gli addominali, ed in effetti rappresenta un buon riscaldamento e non necessita di assolutamente nessun attrezzo. Se non vuoi passare ore a fare ripetizioni infinite di questo esercizio che per molti potrebbe non essere troppo massimale, puoi pensare di zavorrarti con un gilet di pesi che ridurrà il numero delle tue “salite” senza passare dal via. Una simpatica variante è quella di tenere tra i piedi la palla da ginnastica, portarla in alto all’altezza del bacino, prenderla con le mani e portarla dietro alla testa, riportarla in alto all’altezza del bacino, afferrarla coi piedi e tornare giù.






4- Allungamenti con il rullo. Al contrario dei noiosissimi minuti passati a mantenere la Hollow Position, il rullo ti permette di allenare gli addominali in un modo più divertente (anche detto concentrico) e che ti darà un beneficio inimmaginabile anche alla schiena. L’utilizzo è semplice: ci si mette in ginocchio sul tappetino, si afferra il rullo appoggiato a terra con le mani e lo si sposta in avanti, seguendo il movimento con tutto il busto. Se per qualche strana ragione non hai un rullo ma disponi di anelli o attrezzi come il functional suspension trainer, puoi fare un esercizio simile con le ginocchia a terra e le braccia che spingono in avanti gli anelli o le maniglie: in questo modo lavorerà maggiormente il gran dorsale, ma sentirai come anche gli addominali saranno chiamati a rapporto.




3- Ginocchia al petto. Questo esercizio richiede una qualsiasi superficie a cui potersi attaccare, dalla professionalissima sbarra per le trazioni, al bordo del soppalco o allo stipite della porta (nel qual caso ci complimentiamo con te per il massimale di sospensioni su stipite da 2 mm che riesci a mantenere). Si resta sospesi, quindi, con le spalle attive e non insaccate, il petto in fuori e le scapole ravvicinate e si sollevano le ginocchia mantenendo sempre contratti i glutei e l’addome. Come tutti gli esercizi in sospensione risulta ancora più completo perché tutto il corpo lavora per mantenersi stabile.




2- La squadra (L-sit). Per fare questo esercizio avrai bisogno di parallele o mini parallele (il formato un po’ più basso): calcola la giusta distanza tra le parallele usando la lunghezza dal tuo gomito alla punta delle dita e poi siediti tra le due parallele, con le gambe distese davanti a te (assumerai una forma a L, molto comoda da seduti e un po’ meno da “sospesi”). Ora tirati su alle parallele e mantieni la posizione più tempo che puoi, con le gambe ferme e dritte.





1-Palla medica. Non occupa spazio e dà un po’ di pepe ai tuoi allenamenti: prova a fare degli addominali obliqui, ovvero tirandoti su e girandoti su un fianco, tenendo tra le mani una palla medica da 2kg: pur effettuando un esercizio di per sé molto semplice ed un peso non così sostenuto, scoprirai un nuovo universo.




Questo post si affianca egregiamente e con eguale efficacia al post sugli esercizi a terra che ogni arrampicatore dovrebbe fare ed infatti non abbiamo qui riproposto la Hollow Position e tutti quei suggerimenti che puoi trovare nel post precedente.



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Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.



13 marzo 2020