Allenare le gambe è una necessità sempre più sentita dagli arrampicatori e soprattutto dai boulderisti alle prese con movimenti dinamici, salti e lanci. Gli atleti più giovani sono particolarmente portati a fare questo tipo di esercizi che richiedono, in alcuni casi, anche una buona dose di coordinazione ed esplosività; gli arrampicatori più “old school” mostrano in genere qualche perplessità verso questo tipo di allenamento ma, visto che siamo tutti a casa, vale sicuramente la pena provare. Ti consigliamo cinque esercizi particolarmente adatti all'arrampicata.



Squat/ Pistol squat. Ormai gli squat fanno parte del “menù” di esercizi tipici per il potenziamento delle gambe, praticati in ogni sport. Non è necessario nessuno strumento, ma la difficoltà sta nel farli nel modo corretto: è molto facile infatti crearsi un’infiammazione al ginocchio mantenendo una postura errata in fase di discesa. Alcuni accorgimenti come l’utilizzo di una sedia per tenere i piedi alla giusta distanza, e di un bastone tra le mani per eseguire il movimento in maniera bilanciata possono aiutare ad eseguirli in maniera corretta. Una volta che diventano troppo sotto al nostro massimale, possiamo iniziare a dedicarci all’allenamento dei Pistol squat, ovvero gli squat ad una gamba sola, eventualmente con l’ausilio delle parallele come suggerisce Jollypower






Balzi su jump box. Come dice il nome stesso, per questo esercizio necessiteremo di un Jump Box o di una struttura molto solida su cui saltare. Si tratta di salti da fermo che aumentano in maniera significativa la forza esplosiva delle nostre gambe e che possono essere eseguiti in tantissime varianti, come i salti ad una gamba sola o partendo in ginocchio. Le posizioni di partenza e di arrivo sono fondamentali per andare ad allenare i muscoli giusti che ci interessano nel nostro allenamento: il libro di Fabio Palma “Allenare i giovani all’arrampicata sportiva” descrive estremamente bene tutte le varianti e le molteplici possibilità a seconda dei Jump Box di cui disponiamo.






Affondi. Rientrano nel gruppo degli esercizi generici per il potenziamento delle gambe, tipici di altre discipline come Crossfit, ginnastica o Calisthenics. Dopo un primo periodo di condizionamento è normale iniziare a praticarli con un po’ di sovraccarico, come può essere il gilet con i pesi, oppure alcuni manubri da tenere in mano: anche in questo caso la corretta esecuzione, la posizione precisa dei piedi e del busto può fare la differenza in un esercizio dall’apparenza molto facile ma che può portare ad altrettanto facili infiammazioni. I più classici sono quelli in avanti, ma esistono anche le versioni laterali ed inversi.






Mountain Climber. Dal Crossfit prendiamo in prestito un esercizio molto completo che non va solo a potenziare i quadricipiti, il core e tutti i muscoli coinvolti nella posizione di partenza della Plank, ma che stimola anche tutto il metabolismo aerobico per via della velocità e della durata dell’esecuzione. Proprio per questo motivo consigliamo in particolar modo di inserirlo nelle routine di allenamento di questi giorni, in cui abbiamo decisamente bisogno di bruciare e stancarci un po’ di più, oppure all’interno della fase di riscaldamento.






Stacchi da terra (dumbbell deadlift). Anche questo esercizio non è specifico solo per le gambe ma fa lavorare sinergicamente anche i muscoli della bassa schiena ed in generale tutto il Core. In questo caso avremmo bisogno di qualche peso da tenere in mano: vanno bene le bottiglie dell’acqua o qualsiasi cosa con peso omogeneo che possiamo tenere in entrambe le mani. Descrive molto bene la tecnica ed i benefici per gli arrampicatori Eric Horst nel libro Training for Climbing.






Slanci. Possiamo allenare le gambe senza nessuno strumento grazie ai tantissimi tipi di slanci da fare sia da in piedi che a terra con un tappetino, in avanti, laterali e indietro. Se pensi che la loro esecuzione sia troppo facile e non sufficientemente intensa, prova ad eseguire tutte le varianti che ti vengono in mente sulla tavoletta propriocetttiva!




 



Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.

 




leg training, photo credits: climbing.com

Photo credits: Climbing.com



19 aprile 2020