Dopo aver dedicato un post all’allenamento secondo il sistema ARC, non potevamo esimerci dal prendere in considerazione un altro sistema di allenamento per la resistenza alla forza, quello del 4x4. Rispetto all’ARC, che è un lavoro sulla capillarizzazione e che quasi sempre viene scelto dai falesisti, il 4x4 è il classico allenamento volto sia a migliorare la potenza che la resistenza alla forza scelto dai boulderisti. Nonostante questo è un ottimo allenamento per chiunque arrampichi, che può essere svolto su boulder, circuiti o vie.



Solitamente rappresenta un buon sistema per costruirsi una base di resistenza per gli arrampicatori di livello principiante o intermedi, utile anche agli arrampicatori esperti. E' un tipo di allenamento a volte messo in disparte, perchè la resistenza alla forza a volte viene considerata una capacità che si acquisisce per conseguenza logica ai grandi allenamenti sulla forza massimale.



Per eseguire in maniera efficace questo tipo di allenamento, scegliamo quattro boulder che siano al nostro limite nel salirli al primo giro (quindi qualche grado sotto il nostro limite lavorato), ovviamente non troppo facili ma neanche così difficili da dover provare i singoli. L’ideale, come sempre, è di cercarli di stili diversi, con inclinazioni e tipologie di movimento differenti.



Siccome ci sono diverse tipologie di eseguire il 4x4 possiamo scegliere tra ripetere lo stesso boulder per 4 volte e poi passare al successivo (il più accreditato), oppure fare il giro dei quattro boulder per quattro volte. La versione “zero stress” prevede di fare il primo ciclo di boulder senza riposi, poi fermarci quattro minuti e ripetere per altre volte (4 boulder, 4 minuti di riposo, 4 boulder ecc). La versione “cronometro alla mano” prevede invece di arrampicare sul primo boulder per circa mezzo minuto e riposare nell’altro restante mezzo minuto, poi fare la stessa cosa per gli altri tre boulder; si riposano quattro minuti e si ripete tutto da capo. L’idea è quella di dedicare un minuto per ogni boulder quindi, a seconda del tempo che passerò sul pannello, dovrò regolare di conseguenza il recupero parziale (se faccio il boulder in dieci secondi ne riposo cinquanta; se faccio il boulder in cinquanta secondi, ne riposo dieci): Quest'ultima versione è molto adatta ai garisti, che ogni tanto ritrovano tempistiche simili, associate ad una buona dose di stress "da finale".



Ovviamente arriveremo all’ultimo giro completamente esausti, ma l’ideale sarebbe di riuscire ancora a chiuderli tutti anche se al limite delle nostre possibilità. Se cadiamo, proviamo a ripartire esattamente da dove siamo caduti per completarlo, ma se cadiamo di nuovo lasciamo stare. L’obiettivo non deve essere quello di superare il singolo; anzi l’ideale sarebbe di arrivare completamente esausti all’ultimo giro di boulder, ma di riuscire comunque a chiuderli ancora quasi tutti.



Uno degli errori che si commette più spesso quando si fa questo tipo di esercizio è quello di confondere il fatto di non riposare tra un boulder e l’altro con quello di arrampicare di corsa: ovviamente non dobbiamo riposare ad ogni presa (anche perché non sarebbero boulder al limite). Il massimo sarebbe provare ad arrampicare bene, con calma e fluidità, ricordandoci di respirare ogni tanto e non affannandoci.



Trovi varie tipologie del 4x4 su quasi tutti i libri di arrampicata: anche le programmazioni di Jollypower prevedono allenamenti di questo tipo adattate come sempre a tutti i livelli e alle varie esigenze.

 


 photo courtesy of Urban wall milano



Disclaimer. I suggerimenti proposti in tutti gli articoli sul training non pretendono di essere esaustivi; avendo carattere solamente informativo, non sostituiscono in nessun modo il parere di trainer ed istruttori di arrampicata. Gli allenamenti per l’arrampicata possono essere estremamente traumatici ed arrecare danni anche gravi all’organismo, pertanto devono essere eseguiti solo in presenza di personale qualificato. Nonostante il nostro impegno, non è possibile garantire l’assenza di errori e l’assoluta correttezza delle informazioni divulgate.



28 gennaio 2020